Que debe comer un ciclista aficionado es una de las dudas que suelen formular quienes están empezando en este deporte tan duro y, a la vez, – tan reconfortante. 

Aunque uno practique este deporte a nivel aficionado, remarcamos que se trata de una actividad de alta exigencia, dado que implica estar un tiempo prolongado realizando un esfuerzo considerable.

Por lo tanto, para hacer ciclismo a un nivel amateur, hace falta una mínima condición física.

Dentro del ciclismo a nivel aficionado,  podemos realizar entrenos específicos como series cortas de velocidad con la mayor potencia posible buscando activar y trabajar las fibras rápidas. 

Este tipo de entrenamiento anaeróbico o también conocido como entrenamiento de alta intensidad conlleva un gasto metabólico extra incluso horas después de haber acabado el entrenamiento.

Este tipo de entrenos introducidos dentro del plan de entrenamiento semanal de un ciclista aficionado ayudarán a mejorar la composición corporal del ciclista gracias a ese consumo extra de calorias durante las horas posteriores.

Si tu objetivo es bajar el % de grasa corporal o mejorar tu composición corporal subiendo el % de masa magra y bajando el porcentaje de grasa corporal, necesitarás realizar este tipo de entrenamientos de alta intensidad al menos una vez por semana.

Algunos beneficios de introducir entrenamientos de alta intensidad en tu plan semanal:

  • Mejora la composición corporal, relación masa magra y % de grasa corporal.
  • Mejora el rendimiento aeróbico del ciclista.
  • Mantiene el nivel de azucar en sangre
  • Mejora la resistencia a la insulina
  • Estimula la producción de la hormona de crecimiento hasta en un 450% durante las 24 horas después de haber terminado el entrenamiento.

Un  estudio realizado a grupos de personas amateur indica que las personas que realizaron este tipo de entrenamiento tres veces por semana durante 20 minutos perdieron 2 kilos de grasa corporal en 12 semanas, y sin hacer cambios en la dieta.

Te invito a probar este sistema de entrenamiento de alta intensidad para ciclistas:

  • 12 intervalos de 30´´a una intensidad muy alta (120% del ritmo de VO2max) con 1,5  minutos de recuperación.
  • 8 intervalos de 2 minutos a un 90% del VO2max con 1,5 minutos de recuperación.

Para mejorar el rendimiento en pruebas de larga distancia los entrenamientos de alta intensidad son una excelente herramienta.

Así que, de cara a afrontar estas sesiones de entrenamiento, no va a bastar solo con estar en buena forma física, sino que será necesario complementar este tipo de entrenamientos con una nutrición que favorezca la realización de estos esfuerzos tan prolongados.

A continuación, nos centramos en las necesidades que ha de satisfacer el plan de alimentación de un ciclista aficionado.

La dieta saludable para un ciclista aficionado

En la nutrición de un ciclista amateur tendrá una gran importancia el consumo de hidratos de carbono, ya que estos se convertirán en el combustible necesario para encarar las duras pruebas a las que se someten.

Esta necesidad no es muy distinta a las que manifiestan otros deportistas que se preparan para esfuerzos de cierta envergadura. Lo que sí marca la diferencia es la hidratación, dado que esta tendrá que ser más que suficiente. Antes, durante y después de la realización de las sesiones de entrenamiento. De hecho, si se pierde un 2 % del peso corporal en líquidos, habremos de preocuparnos.

Las grasas, por su parte, aunque son nutrientes contemplados en toda dieta saludable (la cual implica la presencia de todos ellos de manera compensada), no deben ser consumidas en altas proporciones. Lógicamente, las saturadas deberán quedar fuera de esta alimentación.

Una de las consecuencias de esta planificación alimenticia será comprobar como baja de peso un ciclista amateur.

Es algo que podremos constatar, por ejemplo, cuando no se supere la cantidad de calorías quemadas por parte de las consumidas.

Por lo que respecta a un menú concreto que podamos aconsejar a los ciclistas aficionados, en las siguientes líneas, se apunta uno válido:

– En cuanto al desayuno, este puede estar compuesto por un vaso de leche con cereales integrales, el cual puede estar acompañado por dos tostadas con mermelada sin azúcar y margarina y otras dos piezas de fruta. Es importante, por otro lado, que pasen al menos tres horas entre el último bocado probado y el inicio de la sesión de entrenamiento. Este margen de tiempo ayuda a que hagamos la digestión correctamente.

– A lo largo de la ruta ciclista que se emprenda, recomendamos tomar una barrita energética y una bebida isotónica.

– Después de entrenar, volverán a convenir dos piezas de fruta, combinadas con un sándwich integral de pechuga de pavo y una bebida isotónica.

– La comida puede estar formada por un plato de macarrones con tomate, otro de pechuga de pollo a la plancha y una guarnición de pimiento rojo.

– Para merendar, podemos repetir con el sándwich de pechuga de pavo y tomar dos manzanas.

– Y, por último, una cena modesta: ensalada y salmón.

Por otra parte, ya habíamos aclarado que los hidratos de carbono iban a ser las fuentes de energía primordiales. No en vano, constituyen entre un 60 y 70 % de la dieta.

Por su parte, el consumo de grasas y proteínas debe situarse en entre un 15 y 25 % y 12 y 15 %, respectivamente.

Los factores que influyen en las necesidades proteicas de los deportistas son:

  • la edad
  • el sexo
  • el % de masa magra
  • el nivel de estado físico
  • la rutina de entrenamiento.

También debemos tener en cuenta que  las necesidades proteicas de los hombres suelen ser superiores a las de las mujeres debido a presentar mayor porcentaje de masa muscular.

En referencia al tipo de ejercicio, para los entrenamientos de resistencia se recomienda entre 1,2 a 1,4 g/Kg peso corporal/día, mientras que para los entrenamientos de potencia se elevan las necesidades a 1,2-1,7 g/kg peso corporal/día.

Pero los hidratos de carbono se distinguen entre sí por su índice glucémico, es decir, por sus aportaciones de glucosa y energía.

Conocemos algunos ciclistas y triatletas que han optado por un tipo de dieta diferente que les ayude a “tirar” más de las grasas, como es la dieta paleo.

Este tipo de dieta es más baja en HC y alta en proteinas y grasas, y lo que hace es “obligar” al cuerpo a utilizar la grasa corporal como principal fuente de energía.

Por los datos que hemos obtenido y personas que la están llevando a cabo, es un tipo de alimentación que funciona si tu objetivo es bajar el porcentaje de grasa corporal.

beneficios de la dieta paleo

En consecuencia, hay hidratos de carbono que serán más útiles de cara a un tipo de entrenamiento u otro, como hemos visto con el entrenamiento de alta intensidad, donde preferiblemente se necesitará glucógeno en el músculo para realizarlos correctamente.

Así que, nos interesará conocer el índice glucémico anteriormente señalado de determinados alimentos.

Los que tienen un índice glucémico alto (entre 70 y 100) sirven para absorber la glucosa con la mayor rapidez.

En este sentido, se recomiendan tanto para la recuperación posterior a las sesiones de entrenamiento como para ser consumidos durante el desarrollo de estas.

Entre estos alimentos, destacamos los siguientes: pan blanco (96), puré de patata (72), bebidas isotónicas (95), miel (73), arroz inflado (82), patata cocida (83).

Los alimentos con índice glucémico bajo van a tardar más tiempo en proporcionar la energía que se requiere. Estos resultan de una mayor utilidad para ser tomados antes de los entrenamientos.

Podemos remarcar, entre ellos, los plátanos (63) y chocolates (49).

Para una mejora de la composición corporal utilizando los alimentos, podría ser muy interesante hacer una combinación de dieta paleo haciéndola coincidir con el el momento de la temporada en la que se encuentre el ciclista.

Por supuesto, siempre bajo la supervisión de un profesional de la alimentación para evitar problemas.

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Conclusión

Vale la pena consultar a un especialista en nutrición deportiva y optar por una dieta en la que se programe convenientemente tanto la alimentación como el tipo de entrenamiento según en la fase de preparación en la que se encuentre el ciclista.

No olvidemos que cualquier ciclista aficionado tiene sus propios RETOS y objetivos dentro de una temporada y por suspuesto, quiere y desea estar en las mejores condiciones el dia D a la hora H.

¿Verdad?

Dinos que opinas sobre este tema.

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